O chakra do coração, ou anahata chakra, é um dos sete principais centros de energia de chakras que correm pelo eixo central do corpo. Os chakras não são estruturas físicas, mas seus locais são tipicamente dados em referência às áreas correspondentes do corpo, desde a base da coluna até a coroa da cabeça. O chakra do coração é o quarto da base da coluna vertebral, bem como o quarto da coroa da cabeça, tornando-o central para os sete principais chakras. É dito que sua localização corresponde à cavidade torácica onde o próprio coração reside.
O chakra do coração está associado ao amor, à compaixão e à auto-aceitação. Como o ponto central dos sete chakras, este centro de energia é dito ser onde o físico e espiritual se encontram. em sânscrito, a palavra anahata significa “destravado”, e quando este chakra está corretamente “alinhado”, as dores passadas dizem que não nos prejudicam mais. Quando equilibrado, estamos cheios de amor, compaixão e auto-aceitação. Quando desequilibrado, podemos estar com raiva, ciúmes, tristeza e desconfiança.
A série é uma suave sequência de yin yoga de 60 minutos projetada para conscientizar este chakra. Idealmente, chamando a atenção para lá, essa prática permitirá que você tome consciência da energia que flui através deste espaço para que você possa se conectar com seu chakra cardíaco.
Você precisará de dois a três blocos, um travesseiro e um cobertor ou uma toalha.
Meditação adorável-gentil e visualização de cores verdes
Ponha-se em uma posição sentada confortável – o que for melhor para você. Alongue sua coluna e feche seus olhos. Relaxe seu corpo: permita que suas pernas se tornem pesadas, suavize seus ombros longe de seus ouvidos e solte qualquer tensão que você possa estar segurando em sua mandíbula. Sintonize a sua respiração e aprofunde-a.
Visualize a cor verde, que é a cor do chakra anahata. Isso pode ser feito ao imaginar algo que seja verde (grama ou uma maçã, por exemplo), ou simplesmente vendo a própria cor em sua mente.
Traga sua atenção para o centro do seu coração. Pense em alguém que você ama profundamente. Mande toda a sua amabilidade a essa pessoa. Repita o mantra, “Você pode viver com facilidade, pode ser feliz, pode livrar-se da dor”, como se falasse com essa pessoa. Em seguida, pense em alguém para quem você tenha sentimentos neutros. Concentre-se neles, enviando toda a sua amabilidade para essa pessoa ao repetir o mesmo mantra, concentrando-se neles. Então, pense em alguém com quem você luta. Repita o mantra e envie a essa pessoa toda a sua amabilidade. Então pense em você mesmo. Repita o mantra e envie toda a sua bondade amorosa para si mesmo. Finalmente, pense em todos os seres vivos. Repita o mantra enquanto envia bondade amorosa a todos os seres em todos os lugares.
Mantenha com esses sentimentos por alguns instantes.
Anahatasana (Abrandando o coração) sobre blocos
Sente-se com as mãos nos joelhos. Alinhe os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Em seguida, coloque as mãos nos blocos (com os blocos longitudinalmente e paralelos aos lados do seu tapete). Solte os cotovelos nos blocos e passe-os para frente até que estejam na borda frontal dos blocos. Traga suas palmas para tocar em uma posição de oração.
Mantenha os quadris alinhados sobre os joelhos. Você precisará caminhar os joelhos de volta como você suavizar seu peito em direção ao chão. Aproximando a curva dos cotovelos e desenhe os polegares para a nuca do pescoço, apontando os dedos para a parte de trás do tapete. Descanse sua testa em outro bloco, um cobertor ou o chão. Suavize o espaço entre os ombros e relaxe. Mantenha a sua consciência no seu centro cardíaco enquanto mantém esta posição por três minutos.
A partir desta variação de anahatasana, traga suas mãos de oração para trás, volte seus cotovelos para trás e pressione firmemente seus antebraços nos blocos. Envolva seu núcleo para atrair as mãos e os joelhos. Mova todos, exceto um bloco, para o lado.
Coloque um bloco na parte superior da sua esteira na sua parte larga, desta vez horizontal e paralela à borda curta da sua esteira. Coloque um cobertor ou uma toalha sobre o bloco. Faça primeiro o seu lado esquerdo, com sua perna direita junta sobre a esquerda e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque o cotovelo esquerdo na sua esteira logo após o bloco. Coloque a mão direita ou a ponta dos dedos no chão na frente do seu coração e suavize o lado esquerdo da sua caixa torácica no bloco. Descanse a cabeça na mão esquerda.
Mova-se conscientemente sobre o bloco, pressionando diferentes áreas abaixo da axila no bloco. Pare quando você encontrar um “ponto suave” que se sente como um pinçamento (potencialmente intenso!). Este é um ponto de gatilho do músculo subescapular do manguito rotador. Descansar o peso do seu corpo sobre o bloco pode facilitar uma liberação miofascial deste músculo. Suavemente entregue seu peso no bloco.
Na Medicina Tradicional Chinesa, esse “ponto suave” é considerado um ponto no meridiano, ou caminho, para o órgão do coração. Relaxe aqui por cinco minutos, respirando todas as sensações e emoções que surgem. Então, usando sua mão direita, pressione suavemente o chão para que você levante o bloco, role e repita no lado direito.
Nota: Esta postura é contra-indicada para qualquer lesão no subescapular. Evite este movimento se você tiver sofrido ferimentos em qualquer parte do manguito rotador.
Balasana (Pose da criança)
Mova seu bloco para o lado da sua esteira e relaxe em uma pose de criança de pernas largas por dois minutos, aliviando o espaço atrás do centro do coração.
Suporte das costas
Alinhe os joelhos um para o outro e dobre lentamente para se sentar nos calcanhares. Arraste-se para o topo do seu tapete. Coloque atrás de você – um bloco mais perto de você em sua altura mais baixa, e o outro mais longe de você em sua altura mais alta ou média. Posicione o seu travesseiro longitudinalmente em cima dos seus blocos para que o final do travesseiro toque seu sacro enquanto se ajoelha diante dele. Você pode precisar brincar com a colocação de seus blocos para encontrar o melhor sistema de suporte para seu suporte.
Levante o seu assento dos calcanhares, junte os pés grandes e tire os joelhos da largura da esteira. Solte seu assento de volta aos seus calcanhares e alongue a coluna vertebral. Incline-se para trás e coloque as mãos sobre o tapete, caminhando devagar enquanto você coloca sua espinha no suporte. Você pode descansar as mãos pelos lados, abrir os braços em um T, ou esticá-las por cima (segurando os cotovelos opostos com as mãos). Escolha qualquer variação que se sinta melhor para você e permaneça na posição por cinco minutos.
Se necessário, você pode diminuir a intensidade aumentando a altura de seus blocos, criando o grau de inclinação que seja melhor para você.
Suporte Matsyasana (Posição do peixe)
Suporte do Setu Bandhasana (Posição da ponte)
Solte os braços para os lados. Pressione os antebraços para levantar a cabeça e o peito dos blocos. Mova os blocos para o lado abaixando as costas para o chão.
Se você endireitou as pernas, dobre-as novamente e coloque os pés na distância do quadril no chão. Certifique-se de ter um bloco ao alcance. Alongue seu pescoço e pressione os seus quadris ligeiramente no chão para criar uma curva suave na parte inferior das costas. Pressione para baixo uniformemente em seus ombros e seus pés e levante seus quadris do chão. Coloque seu bloco (em qualquer posição que você gostaria) diretamente sob seu sacro (ou seja, os ossos triangulares fundidos entre a parte inferior das costas ). Deixe o peso da sua pelve descansar no bloco e suavizar o centro do coração, pois subitamente eleva-se para o céu.
Expanda a sua coluna e coloque suas mãos atrás de você. Empurre lentamente as mãos para a parte de trás da sua esteira, permitindo que o primeiro bloco suporte suas costas logo abaixo das pontas de suas escápulas e o segundo bloco para apoiar a parte de trás do seu crânio. Certifique-se de que sua coluna torácica (não a parte inferior das costas) é suportada pelo primeiro bloco, enviando seu centro cardíaco para o céu e que a parte de trás da cabeça (e não o pescoço) é suportada pelo segundo bloco. Talvez seja necessário reajustar o espaçamento dos seus blocos para permitir que isso aconteça.
Novamente, você tem opções para seus braços. Você pode descansar as mãos pelos lados, abrir os braços em um T, ou esticá-los por cima (agarrando os cotovelos opostos com as mãos). Você pode deixar suas pernas como estão ou esticá-las. Escolha as variações que se sintam melhor para você e respire profundamente aqui por cinco minutos.
Se você precisa diminuir a intensidade, você pode diminuir a altura de seus blocos ou colocar um cobertor enrolado (em vez de um bloco) sob seu coração.
Você pode ficar como está ou alisar suas pernas para encontrar mais alongamento nos flexores do quadril. No entanto, se isso causar pressão ou dor na parte inferior das costas, mantenha os joelhos dobrados. Onde quer que você escolha ser, segure por cinco minutos.
Limpador de pára-brisa
Se as pernas estão retas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Pressione igualmente os ombros e os pés para levantar os quadris do bloco e mova o bloco para o lado. Abaixe lentamente sua espinha no chão uma vértebra ao mesmo tempo, liberando primeiro sua parte superior, depois do meio e, em seguida, volte para a esteira.
Como um descanso do movimento anterior, alinhe os pés tão amplo na nmedida o seu tapete. Solte os joelhos para um lado e depois para o outro, movendo as pernas por um minuto como se fossem limpadores de pára-brisa. Você pode se mover tão devagar ou tão rápido quanto você quiser.
Esfinge- Foca
Solte as pernas para um lado e role para a sua barriga. Abaixe os pés da largura da esteira e aponte os dedos dos pés diretamente atrás de você. Coloque os antebraços sobre o tapete com os cotovelos sob os ombros ou ligeiramente para a frente deles. Abra o peito e alinhe as omoplatas uma a outra. Empurre o centro do coração para a frente. Relaxe sua parte inferior do corpo completamente.
Você pode permanecer como você está na pose da esfinge, ou caminhar as mãos para fora tão longe quanto o início do seu tapete e, externamente, girar os braços muito ligeiramente para que seus dedos apontem para os cantos do seu tapete. Levante os antebraços e pressione as mãos no chão para criar um backbend mais profundo. Suas mãos podem estar tão perto de você ou tão longe de você como você gostaria (Nota: quanto mais perto estiverem, mais compressão você criará na parte inferior das costas). Dobre a coluna na altura que sinta apropriada para você e segure por dois minutos.
Caracol
Ponhe de volta para cima a sua barriga e role para as costas. Pausa aqui por um minuto em savasana, permitindo que sua coluna vertebral se descomprime.
Se você tem isquiotibiais apertados, você pode querer mover-se para uma parede, deitada com a cabeça a cerca de um metro de distância da parede. Em seguida, junte as pernas e solte os braços pelos lados com palmas para baixo. Ative seu núcleo para levantar os quadris e balance suas pernas para cima e para cima. Deixe suas costas rodar enquanto você solta os pés no chão ou na parede atrás de você. Você pode suportar a parte inferior das costas com as mãos ou manter os braços abertos no chão. Se seus pés estão na parede, você pode querer caminhar lentamente para encontrar uma dobra para a frente mais profunda.
Respire aqui por três minutos. Isso é uma contraposição para todos os abridores de coração que você fez – permitindo que seu coração metaforicamente descanse em uma inversão, em que sua cabeça está abaixo do seu coração.
Bebê Feliz
Lentamente saia do caracol. Incline os joelhos e abrace-os no peito, segurando o lado mindinho dos pés com as mãos. Se seus pés estão fora do alcance, você pode apertar seus tornozelos ou segurar as costas das coxas. Abra seus joelhos de largura e tire-os para as axilas. Mantendo seus joelhos profundamente dobrados, flexione os pés para que as solas de seus pés fiquem de frente para o céu, suavemente puxando-os com suas mãos. Alargue a espinha inteira, atingindo os ossos sentados no chão.
Se sentir bem, você pode balançar suavemente os quadris de um lado para o outro. Aguarde aqui por três minutos.
Savasana
Solte e estenda as pernas, levando-as ao longo da sua esteira. Permita que suas pernas relaxem e girem para fora naturalmente. Solte os braços pelos lados com as palmas voltadas para cima como um símbolo de rendição. Relaxe o peso do seu corpo na esteira. Feche seus olhos e relaxe sua mente quando você solta a pose de descanso final por 10 minutos.
Lotus Mudra
Para sair da savasana, comece a aprofundar a respiração, mexendo os dedos das mãos e dos pés e abraçar os joelhos no peito. Passe um lado e use as mãos para pressionar suavemente o chão enquanto você chega a uma confortável posição sentada (talvez volte para a posição que tomou no início da sua prática).
Observe quaisquer alterações (físicas, emocionais ou ambas) que tenham ocorrido na última hora. Traga suas palmas para se encontrar no seu coração e deixe a base de suas palmas, seus polegares e seus dedos cor de rosa pressionando juntos enquanto você ventila o resto de seus dedos para fora e afastando um do outro, criando a forma de uma flor de lótus com as mãos . Visualize uma bola incandescente de luz verde que encheu este selo energético com amor.
Reconheça o tempo que você passou honrando-se durante esta prática. Inspire-se deste espaço de amor e auto-aceitação enquanto toma uma inspiração profunda com humildade. Exalar enquanto se inclina para frente com profunda gratidão.
Namaste.
