Porque todo mundo precisa usar o Foam rolling e Como fazê-lo

À medida que envelhecemos, nossos músculos outrora  perdem a elasticidade das articulações e do tecido conjuntivo e nos levam a desenvolver mais dores e lesões. A boa notícia é que  há uma forma acessível  e simples de manter um corpo saudável e que é fácil de assumir em qualquer fase da vida.

O rolamento da espuma realmente faz é essa: liberação miofacial. Ao aplicar pressão diretamente para os músculos doridos com um rolo de espuma, você é capaz de rolar para fora nós (ou aderências) sobre o músculo. Isso permite que seu corpo para trazer o fluxo sanguíneo para a área problemática, transporte de nutrientes e oxigênio para os músculos para o reparo mais rápido.

Aqui estão três dicas para ajudar você com foam rolling de forma mais eficaz:

1.   Não rolar diretamente para a área de dor.
2.  Evite rolar diretamente na fonte de dor, e, em vez disso, direcionar os músculos ao redor da área que são propensos a causar um desequilíbrio e tensão em seu corpo. Ao focar sua rolar alguns centímetros de distância da fonte de dor, você vai ajudar a relaxar os músculos e reparação, em vez de trazer a inflamação desnecessária a uma lesão.
3. Vá devagar!

Você precisa dar o seu cérebro tempo suficiente para contar aos seus músculos a relaxar, a fim de obter o máximo benefício da espuma de rolamento. Encontre uma área de tensão que permite que você sinta a pressão em cerca de um nível de oito , em uma escala de um a 10 (isso é chamado de escala sensação).

Sente-se a este ponto de pressão e respire profundamente, até você resolver e a sensação cai para cerca de um quatro em um venda de um-para-10. Após isso, trabalhar para baixo o mesmo músculo rolando alguns centímetros mais a partir do ponto original e repetir o processo de sentar-se em um ponto de pressão e permitindo que a tensão desapareça. Faça um rolamento com  a espuma por pelo menos dez minutos, duas vezes por semana.

Isso vai trazer alívio do estresse, melhorar a postura, apoiar quem está grávida e ajudar a prevenir lesões. Aqui estão cinco prescrições do rolo de espuma para ajudá-lo a mover-se melhor, ficar mais alto e viver uma vida livre de dor.

•  Se você está machucado

Vamos enfrentá-lo, quase todo mundo já experimentou lombar ou dor no joelho em suas vidas. O que a maioria não percebe é que isso muitas vezes provém de nossos estabilizadores do quadril de apoio, como o piriforme, flexores do quadril, reto femoral, ou a lombar quadratun (QL). Ao liberar estes músculos pequenos, mas de grande impacto, você vai se sentir grande alívio da dor e aumento da mobilidade na região lombar e joelhos.

Você pode liberar esses músculos, deitando ao seu lado com o rolo de espuma sob o lado de trás do seu quadril (esticada na horizontal, perpendicular ao comprimento do seu corpo) e colocar o seu cotovelo no chão para se apoiar. Usando a escala de regra de um-para-10, encontrar um ponto que se sente como um oito nessa escala sensação e respiração através dela. Use os mesmos princípios para rolar suavemente os flexores do quadril, os tendões e os do lado de fora de sua perna com o rolo de espuma.

Dica: NUNCA rolar de baixo para cima! Para aliviar a dor nas costas o rolo de espuma deve ficar acima da caixa torácica ou focada nos quadris. A coluna lombar é frágil, e rolando para lá fará  os músculos tensos , o que é contraproducente para a redução da dor.

•  Para aliviar o corpo do estresse

Espuma de rolamento é uma ótima maneira de trabalhar de forma proativa o estresse para fora do corpo. Ela permite que você acesse locais de difíceis, como os ombros e quadris, onde muitas pessoas carregam sua tensão. Veja o seu tempo gasto com o foam rolling evoluindo como uma meditação física.Permita-se a se concentrar em relaxar o corpo, aprofundando a respiração e relaxando a tensão muscular.

Comece colocando de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Em seguida, coloque o rolo de espuma horizontalmente sob a sua parte superior das costas (abaixo dos ombros). Coloque as mãos atrás da cabeça para suporte, ou se você tem a flexibilidade, arquear as costas sobre o rolo de espuma e relaxar a cabeça no chão. Embora mantendo os pés no chão, role o rolo de espuma ao longo de sua espinha superior, gastando o tempo extra nos lugares tensos dos ombros.

Em seguida, use um rolo de espuma de comprimento que se estende desde a sua pélvis para seu pescoço, colocando-o verticalmente ao longo da coluna vertebral. Deixe os braços relaxar ao longo de seu lado. Ou manter os pés colocados diretamente no chão com os joelhos dobrados, ou deixar seus joelhos cair aberta enquanto os pés fiquem juntos. Manter essa posição de dois a três minutos.

•  Para os dançarinos

Eu não posso te dizer quantas vezes eu ouço as mulheres dizem que querem, corpos longos da bailarina magra. Bem, aqui está o segredo da indústria: espuma de rolamento. Pense em espuma de rolamento como uma ferramenta para resolver os seus músculos, permitindo-lhes aumentar o seu potencial. O rolo de espuma é uma ferramenta subutilizada exercício minimalista para ajudá-lo a chegar lá.

Sente-se no chão com o rolo de espuma para trás e as pernas estendidas para a frente. Coloque os braços para trás com as mãos sobre o rolo de espuma, palmas para baixo. Envolver o núcleo e lentamente rolar para trás, permitindo que seus braços para mover para baixo do rolo e, em seguida, volta-se novamente. Este reverso push-up irá fortalecer o núcleo, braços e costas enquanto alongando os músculos do braço.

Espuma de rolamento  também corrige a postura ! Porque você tem que manter uma postura forte, de pé durante muitas posições rolantes, você está fortalecendo seus músculos posturais e melhoria física em um corpo de dançarino.

•  Para os atletas

Se você está se exercitando mais do que duas vezes por semana, então a espuma de rolamento deve ser uma parte inegociável de seu pré e pós-treino de rotina. Maximize o seu potencial ativando os  principais grupos musculares antes do exercício. Por mais que ele seja uma ferramenta de recuperação, o rolo de espuma é também uma ferramenta de aquecimento ativo.

Antes de embarcar em um grande treino cardíaco (ou seja, corrida, natação, ciclismo, caminhadas, etc), usar o rolo de espuma para privilegiados os principais grupos musculares. Isso vai ajudar o organismo a disparar os músculos corretamente. Músculos  terão mais oxigênio e serão capazes de trabalhar mais rápido e mais intensamente.

Sente-se com as pernas estendidas para fora na frente de você e coloque o rolo de espuma sob a metade inferior da sua panturrilha. Com as mãos no chão, levante o bumbum e role sua panturrilha  ao longo do rolo. Alterne as pernas e repita. Ao colocar as duas panturrilhas lado a lado , você terá uma pressão mais profunda. Se você quiser compressões menos intensivas, trabalhar uma panturrilha  de cada vez.

•  Se você está grávida

Claro, a gravidez vem com muita emoção, mas também vem com dor nas costas e os pés doloridos. O Rolamento de espuma, quando feito com cuidado, pode ajudar a aliviar a pressão na região lombar e ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo para as pernas para evitar varizes. Use um rolo de espuma macio durante a gravidez, para manter a luz de pressão. Fique longe de rolar o interior das pernas e qualquer área que tiver sinais de varizes ou inchaço.

Em vez disso, concentre-se em liberar a pressão do sacro, porque carrega grande parte do peso da gravidez e vai afetar o fluxo de sangue para as pernas. Sente-se com os pés no chão e os joelhos dobrados, com um rolo de espuma horizontal colocada atrás das costas. Com as mãos colados ao chão atrás do rolo levantar o bumbum para cima e coloque a própria parte mais baixa das costas (o sacro, nunca a sua coluna lombar) para o rolo de espuma. Uma vez que você estiver lá, massagear suavemente suas costas com pequenos rolos para a frente e para trás, e lado a lado.

Em seguida, libere a tensão em seus quadris e aumentando o fluxo de sangue para as pernas, deitando-se de lado, com o rolo de espuma colocado sob a parte de trás do seu quadril. Coloque o cotovelo no chão para apoiar ou pode empilhar vários tapetes de ioga para o seu braço para descansar. Isto irá permitir que você entre em uma posição apoiada e ergonômica.

Agora basta começar!